Par quoi remplacer le gluten ?
Heureusement, manger sans gluten ne signifie pas que l’on doive se priver de pain ou de pâtisseries ! Il suffit d’apprendre à les préparer autrement, avec des farines sans gluten, et il en existe des dizaines ! Et si vous n’avez pas le temps ou l’envie de vous lancer dans ces préparations, vous pourrez également trouver des alternatives industrielles. Pour vous éviter de laisser un petit détail gâcher votre repas et vous rendre malade, je vous indique également quels sont les assaisonnement susceptibles de contenir du gluten (et quelles sont leurs alternatives). Avec la pratique, vous saurez instinctivement par quoi remplacer le gluten !
Cet article a pour but de vous informer, en s’appuyant sur mon expérience personnelle. Ces conseils ne se substituent pas à un avis médical. En cas de doute, consultez votre médecin. Merci à Adeline Boutmy, diététicienne nutritionniste, pour sa relecture.
Les alternatives sans gluten aux aliments faits maison à base de farine
Vous trouverez sur Internet et dans des livres de recettes sans gluten toutes sortes de mélanges pour préparer des pains, pâtes et pâtisseries sans gluten. Ici, je vous indique les alternatives les plus courantes, idéales pour bien débuter sans vous ruiner. Si vous vous prenez de passion pour la pâtisserie sans gluten, vous pourrez acheter d’autres farines, poudres et additifs plus tard.
Mes essentiels de la pâtisserie maison sans gluten
Ces ingrédients sont ceux que vous retrouverez le plus souvent dans les recettes sans gluten. Pensez toujours à vérifier l’absence de traces de gluten en lisant attentivement les étiquettes (certaines farines de sarrasin sont fabriquées dans des ateliers fabriquant également de la farine de blé, par exemple). Les mix de farines sans gluten sont pratiques pour préparer facilement des recettes classiques. Si vous souhaitez préparer des pâtisseries complexes, il vaudra mieux suivre au gramme près les mélanges indiqués dans les recettes.
- farine de châtaigne
- farine de riz
- farine de sarrasin
- fécule de maïs (type Maïzena©)
- fécule de pomme de terre
- gomme de guar
- levure sans gluten
- mix B Schär© (mélange de farines basique pour le pain et les pâtes)
- mix C Schär© (mélange de farines basique pour la pâtisserie)
- poudre d’amande
Les alternatives sans gluten aux aliments industriels à base de farine
Manger sans gluten par obligation ne signifie pas chercher à manger sainement à tout prix ! Vous pouvez désormais trouver en grande surface toutes sortes de pains, pâtes, biscuits et pâtisseries industriels sans gluten. On commence même à trouver des surgelés et plats à réchauffer sans gluten, à des prix de plus en plus abordables. Voici une liste basique, non exhaustive, des produits industriels à base de farine sans gluten que vous pourrez trouver en faisant vos courses.
Mes produits industriels sans gluten incontournables
- pâtes sans gluten (selon nous, la meilleure marque est Rumo©)
- pâte brisée sans gluten
- pâte feuilletée sans gluten
- pâte sablée sans gluten
- pâte à pizza sans gluten
- pain sans gluten
- préparations pour pains sans gluten
- chapelure sans gluten
- biscottes sans gluten
- biscuits sans gluten
- gâteaux sans gluten
- préparations pour gâteaux sans gluten
Les alternatives sans gluten aux aliments transformés
S’il suffisait de remplacer uniquement les aliments à base de farine pour mettre en place une alimentation sans gluten, les choses seraient plutôt simples.
Vous vous souvenez du fameux gluten caché ? On peut le trouver dans n’importe quel aliment transformé : des yaourts, de la sauce, des condiments, des conserves, de la soupe, des infusions… La règle d’or est de toujours vérifier les étiquettes, en traquant les ingrédients, traces et additifs indésirables.
Vous constaterez probablement que la plupart des produits que vous achetez habituellement contiennent du gluten, mais vous trouverez facilement des alternatives ! De plus en plus de marques font attention aux allergènes et évitent de les utiliser lorsqu’ils ne sont pas indispensables à la composition d’un produit.
Le logo de l’AFDIAG garantit une teneur en gluten inférieure à 20 mg par kg d’aliment.
Les alternatives sans gluten aux assaisonnements
Parfois, on pense à vérifier tous les aliments, et puis on assaisonne son plat sans réfléchir. Et là, c’est le drame.
Même les étiquettes des bouteilles d’huile, de vinaigre, des pots de moutarde, de mayonnaise, tubes de ketchup et condiments en poudre doivent être vérifiées. Tous ces aliments peuvent contenir des traces de gluten, ou des additifs et des arômes qui en contiennent.
Attention aux assaisonnements particulièrement à risque
Si toutes les étiquettes doivent être vérifiées, quatre produits d’assaisonnement sont particulièrement à risque :
- le vinaigre balsamique avec colorant caramel E150 (choisissez du vinaigre balsamique sans colorant) ;
- l’arôme saveur Maggi© (à base de protéines de blé) ;
- certains cubes de bouillon contenant du blé (il existe des cubes de bouillon sans gluten) ;
- la moutarde Savora© (qui contient de l’orge et du blé).
Attention aux plats en sauce
Et bien sûr, on remplace la farine de blé par de la fécule de maïs dans les plats en sauce !
Attention à l’huile de friture
Si l’huile de la friteuse a préalablement servi à faire frire des aliments contenant du gluten (comme des beignets, par exemple), passez votre tour ou changez l’huile !
Où trouver de délicieuses recettes pour cuisiner et manger sans gluten ?
Vous trouverez une multitude d’autres sites de recettes gratuites sur Internet pour bien manger sans gluten ! Je vous présente quelques unes de mes sources d’inspiration favorites.
- La section « recettes sans gluten » du site Because Gus risque de vous donner très faim ! La plupart des recettes sont également sans lactose.
- Grégoire Vandenesch est un génie de la pâtisserie sans gluten ! Toutes ses recettes sont délicieuses et faciles à réaliser. Elles sont toutes adaptables sans lactose. Il partage de nombreuses recettes gratuites sur son blog, mais vous pouvez acheter son livre sans hésiter. Et si vous êtes de passage au centre-ville de Lyon, foncez prendre le goûter Chez Grégoire (allez-y tôt ou commandez avant, car ses créations sont victimes de leur succès).
- Appetia est une application qui risque bien de changer votre vie ! C’est le premier moteur à idées recettes personnalisées. En quelques clics, son algorithme vous propose la recette idéale, selon la saison, vos goûts, vos compétences culinaires, le type de plat que vous souhaitez cuisiner… et vos contraintes alimentaires ! Touchez le bouton « sans gluten », et hop, une super recette !
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